El Descanso del Corredor

El Descanso del Corredor- Aprende a cómo, cuando y por qué descansar

EL DESCANSO ES LA CLAVE PARA MEJORAR Y PROGRESAR DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS. LOS CORREDORES MUCHAS VECES ENTRENAN CUANDO EN REALIDAD DEBERÍAN DESCANSAR. A CONTINUACIÓN  TRATAREMOS DE QUE APRENDAS A DESCANSAR CORRECTAMENTE.

 Todos sabemos que para descansar hay que cansarse, y es que ya lo dice la palabra en sí: des-cansar. Pero también es necesario saber que no por más casarse se entrena más, lo importante será ir adaptando poco a poco el organismo al esfuerzo y eso se consigue mediante el descanso adecuado. Consideremos pues, el descanso como una parte importantísima de nuestro entrenamiento.

 Cuando la mente nos pide “marcha” en un día de descanso se puede descansar de una manera activa, como dando un paseo caminando o en bicicleta, pero nunca salgas a correr. Si fuerzas la maquinaria y sigues corriendo el día de descanso, estarás sobreentrenándote y podrías lesionarte.

POR QUE DESCANSAR? - BENEFICIOS DEL DESCANSO

El descanso es algo vital en el proceso de entrenamiento. Muchas veces lo vemos como una involución en nuestra preparación, pero en realidad se trata de seguir entrenando aunque estemos parados. Para ver su importancia, citaremos las principales virtudes que nos aporta tanto a nivel físico como mental.

BENEFICIOS FÍSICOS:

A nivel de estructuras corporales:

Las estructuras corporales implicadas en el movimiento sufren microroturas durante el entrenamiento y es en el descanso cuando se produce su reconstrucción llegando a una resistencia y funcionalidad superior.

1-Los músculos:

Al contraerse y descontraerse tantas veces durante la carrera, la musculatura de las piernas principalmente sufre microdesgarros en sus fibras por ello el descanso es de suma importancia para que puedan regenerarse y adaptarse a posteriores esfuerzos más exigentes. Durante los periodos de inactividad el músculo crea nuevas, mejores y más resistentes fibras musculares.

Además, dentro de los músculos es donde se almacena la mayor parte de la gasolina del cuerpo, que es lo que llamamos glucógeno muscular y que cuando se acaba nos sentimos lentos y apáticos, por lo que su relleno es primordial durante el tiempo de descanso para poder entrenar más y mejor.

2-Los huesos:

El esqueleto es el soporte corporal; y durante la carrera, sufre tracciones e impactos que conllevan un alto estrés en los huesos implicados. Con el descanso, éstos sufren una nueva reorganización  ósea para aguantar esos esfuerzos, creando una firmeza aún mayor ante los impactos repetidos contra el suelo.

3-Los tendones:

Los puntos de anclaje entre los huesos y los músculos tienden a sufrir muchísimo durante la carrera debido a las múltiples y grandes tensiones generadas en ellos. Si ha esto unimos que están poco vascularizados, un incorrecto reposo implicará una escasa regeneración de los mismos y altísimos riesgos de lesión, los más comunes suelen ser la tendinitis de Aquiles y del tensor de la fascia lata.

4-Los ligamentos:

Son los refuerzos que dan estabilidad a las articulaciones, y aunque en la carrera no tienen que trabajar en exceso debido a que no hay movimientos bruscos como en otros deportes, si que el hecho de repetirse muchas veces los mismos movimientos hacen que se degeneren. Será en el descanso cuando recuperaren sus cualidades, que les permitirán seguir realizando sus funciones de sujeción articular.

5-Las articulaciones:

Son las bisagras de nuestro cuerpo y su uso reiterado durante la carrera produce degeneraciones e inflamaciones en los cartílagos y el líquido sinovial, lo que implica que se necesite un correcto reposo para que no se altere su funcionalidad.

A nivel orgánico o de sistemas:

A veces solo nos fijamos en descansar muscularmente y ya está, pero durante el entrenamiento no solo sufren las estructuras comentadas anteriormente sino que los órganos internos, que como de un auténtico motor se tratase, también se “recalientan” y se agotan. Por ello, el descanso permite a los diferentes órganos recuperarse del esfuerzo acontecido durante el entrenamiento.

1-Hígado:

Al igual que una central química, en el hígado tienen lugar reacciones químicas para transformar las sustancias resultantes de las combustiones metabólicas acontecidas durante la carrera. Además, él tiene también un depósito de glucógeno, que aunque más pequeño que el de los músculos, también debe rellenarse durante el descanso para sentirnos con más energía, pues de él depende en gran medida que el cerebro se abastezca de la glucosa que necesita para su normal funcionamiento.

2-Pulmones:

Cuando corremos los forzamos al máximo, produciendo una irritación pulmonar que se ve disminuida durante el descanso, momento en el que los pulmones se adaptan para ser más efectivos en su intercambio de gases y conseguir mayor capacidad respiratoria.

3-Corazón:

Es el músculo que más veces se contrae, y durante el ejercicio su trabajo se multiplica hasta por 4, por lo que necesita descanso para que su funcionalidad se vea mejorada con el tiempo. Si no se descansa correctamente las pulsaciones en reposo subirán, lo que iría en contra del objetivo buscado que es adaptar el corazón para que con menos latidos y por tanto menos trabajo bombee la misma cantidad de sangre a los músculos.

4-Riñones:

Son las grandes depuradoras del organismo, y teniendo en cuenta que durante el esfuerzo de la carrera se incrementan los metabolitos y sustancias de desecho, éstos tienen que trabajar más de lo normal para filtrar esos desechos de la sangre, por lo que necesitan un descanso sin el cual, dichos órganos se fatigarían y no recuperarían sus funciones vitales.

5-Estómago e intestinos:

Sufren un colapso circulatorio durante la carrera como consecuencia de la falta de sangre, que se concentra principalmente en los músculos de las piernas. Es por ello que necesitamos descansar para que puedan funcionar normalmente y cumplan su función en el proceso de nutrición del organismo, algo imprescindible para la recuperación del resto de estructuras y órganos.

A nivel sanguineo:

Además de la recuperación de estructuras y órganos, también tenemos que hablar de una recuperación de la sangre. Cuando corremos sufre un gran estrés, y no solo porque se llena de sustancias y productos de desecho procedentes del incremento metabólico, sino porque la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno por todo el cuerpo para la combustión energética, se rompe en un número muy elevado debido a los impactos repetidos contra el suelo y necesita una reconstrucción que solo se produce durante el descanso. La tendencia cuando no descansamos lo suficiente es a tener anemia, y puede ser una anemia “latente” en la que aunque aparentemente tengamos bien los valores de hemoglobina y hematocrito, los depósitos de ferritina se ven alterados debido a esta mayor destrucción de hemoglobina, lo que supone una merma del rendimiento del corredor.

IMPORTANTE!:

Como ocurre cuando nos hacemos una herida, para que se cure y se forme la cicatriz, tienen que pasar varios días de curas y reposo. Lo mismo ocurre cuando entrenamos, no por haber descansado un día ya estamos recuperados, sino que a veces todas esas mejoras y adaptaciones comentadas tienen su resultado con el paso de las semanas, por lo que no solo hay que tener en cuenta el descanso inmediato sino programarlo a largo plazo, es decir a lo largo de la temporada.

BENEFICIOS MENTALES:

1)      El descanso supone una relajación extra al organismo que posibilita la óptima recuperación física.

2)      Cuando hacemos ejercicio se activa el sistema nervioso simpático, mientras que cuando descansamos se activa el sistema nervioso parasimpático, imprescindible para la correcta recuperación y adaptación orgánica.

3)      Si estamos activados a todas horas y todos los días, el “chute” de endorfinas (droga natural que segrega el cuerpo al terminar de correr) ya no va a tener el mismo efecto por lo que no vamos a disfrutar tanto de la actividad.

4)      Permite analizar el trabajo realizado y comparar la correcta evolución en el entrenamiento. Si entramos en una dinámica de entrenar siempre y todos los días, lo más fácil es que nos cueste realizar una correcta progresión.

5)      Psicológicamente nos preparará para futuros entrenamientos, pues el haber descansado nos genera un ligero estrés que nos hace “comer el mundo” en el siguiente entreno. A veces ocurre lo contrario y es que después del descanso estamos desactivados y nos cuesta empezar pero luego veremos que podemos entrenar mejor.

6)      Sirve para desconectar momentáneamente del running para así poder disfrutar más de este deporte los días que entrenemos, y por tanto la calidad de los entrenamientos se verá favorecida.

7)      Descansar adecuadamente implica tener un sueño más placentero. El “machaca” que nunca descansa tiene alterados sus ciclos de sueño y vigilia, lo que hace que vea mermado su rendimiento.

8)      Normalmente es en el descanso cuando más se disfruta de la actividad de correr, pues se analizan las hazañas realizadas en los entrenamientos, además de disfrutar de esa sensación de satisfacción y realización personal.

COMO DESCANSAR? - TIPOS DE DESCANSOS EN EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR:

Hay muchas formas de descansar, y todas ellas las vamos a encuadrar en dos grandes grupos:

Cualquiera de los dos tipos de descanso son importantes y ambos se complementan en la recuperación de cuerpo y mente.

1-DESCANSO ACTIVO:

Consiste en realizar algo de ejercicio pero a una baja intensidad y durante un corto espacio de tiempo.

Señalemos los tipos de descanso activo más recomendados para los corredores:

Caminar: Una caminata suave siempre nos va a venir bien por muy cansados que estemos, pues estimulará un poco la circulación de todo el cuerpo.Entre 30 y 60 minutos no estaría mal, e incluso puede ser más tiempo si el ritmo es de paseo.

Aquarunning: Como ya dijimos en uno de nuestros artículos anteriores, el trotar un poco por el agua va a ser uno de los descansos estrella de los corredores.Una sesión 20-40 minutos sería lo idóneo para acelerar nuestra recuperación.

Paseo en bicicleta: Dar una vuelta en bicicleta a un ritmo moderado permitirá aumentar la circulación de las piernas sin sobrecargarlas a nivel de estructuras.Se trata de dar un paseo por un terreno llano y sin esforzarnos demasiado. Con 10-40 minutos sería suficiente.

Partidos amistosos: Jugar a deportes de enfrentamiento individual o colectivo que no impliquen un esfuerzo físico excesivo también pueden ayudarnos en nuestra recuperación activa. Así jugar suavemente al padel, al tenis de mesa o al voleibol sería una excelente manera de desconectar del running y pasar un rato agradable con los amigos.

Yoga, Pilates o Tai-chi: Realizar una sesión de cualquiera de estas modalidades será una excelente forma de recuperación tanto física como mental. Si no tenemos la posibilidad de acudir a una clase dirigida o no sabemos realizarlo, una buena sesión de estiramientos manteniendo una respiración controlada, lenta y profunda nos hará un efecto similar.

2-DESCANSO PASIVO:

Es lo que todos identificamos como descansar y no hacer nada, es decir permanecer relajados con el mínimo movimiento. Podríamos diferenciar varios tipos:

De pies:

Cuando estamos charlando con un amigo o cocinando, mantenemos una posición bípeda en la que no hacemos ningún esfuerzo. Sería la peor manera de descansar al haber más dificultad en el retorno venoso de las piernas. TRUCO!: Permanecer de pies con las dos punteras de los pies sobre el palo de la escoba servirá para estirar mejor y recuperar la zona de los gemelos, mientra que estar apoyados con los dos talones sobre el palo servirá para descargar la zona del tendón de Aquiles y mantener una correcta posición de la espalda.

Sentados: Ya sea viendo la tele, chateando en el ordenador o leyendo la revista Planeta Running. Lo ideal sería colocarnos en una posición cómoda y erguida, procurando tener la espalda recta y a ser posible con las piernas sobre un taburete o silla.TRUCO!: Permanecer sentados con las piernas metidas en un cubo con agua caliente con un par de puñados de sal marina, serán una buena forma de recuperar nuestras piernas para el próximo entrenamiento.

Echados: Estar echados es la mejor manera para recuperarnos, pues la circulación por todo el cuerpo se ve favorecida y el metabolismo basal se ve disminuido. Si además de estar echados dormimos, el descanso se ve incrementado, por lo que no debemos escatimar en horas de sueño. Cuando entrenamos deberíamos dormir en torno a 1 hora más que cuando llevamos una vida sedentaria. La postura ideal sería de lado, en posición fetal o boca arriba con las piernas ligeramente elevadas con un cojín. La postura boca abajo sería la menos recomendada. TRUCO!: Permanecer echados en la esterilla con las manos debajo de la nuca y con las piernas apoyadas sobre la pared en un ángulo de 90º, durante 8 minutos, servirá de gran ayuda para favorecer la recuperación muscular de las piernas. Lo ideal sería hacerlo dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.

CUANDO DESCANSAR? - PLANIFICACION DEL DESCANSO DEL CORREDOR.

Si algo tiene importancia en la preparación de un corredor eso es el descanso. Normalmente un buen entrenador se distingue del resto por saber planificar cuándo hacer los descansos. En mayor o menor medida todos sabemos realizar entrenamientos de una u otra manera, series, rodajes, ejercicios de fuerza,…, sin embargo muy pocos saben cuándo deben descansar y se lo toman a la ligera como si apenas tuviera importancia.

Para enseñarte cuándo descansar veremos como se organizan los descansos en las 4 jerarquías de la planificación del entrenamiento:

LOS PERIODOS: Dependiendo del entrenador cada uno le da un nombre específico a estos periodos, pero de manera general podemos decir que en todas las planificaciones se incluyen:

1-Periodo Preparatorio General:

En este periodo el descanso es algo superior que en el resto de periodos y servirá para realizar actividades y ejercicios globales que cansen poco. El corredor utilizará este periodo para descansar bien el organismo y tenerlo fresco para afrontar los entrenamientos más duros en periodos sucesivos, se forja no solo una base de entrenamiento sino una buena base de recuperación.

2-Periodo Preparatorio Específico:

Aquí el descanso sigue siendo importante aunque baja un poco respecto al anterior. El corredor utilizará este periodo para irse preparando para el periodo competitivo por lo que se hacen entrenamientos de más calidad como las series, a la vez que el volumen y la intensidad se equilibran.

3-Periodo Competitivo:

Dado que este es el periodo de afinamiento y puesta a punto en el que prima la intensidad sobre el volumen, el descanso será vital para poder rendir al máximo en las carreras programadas para competir.

4-Periodo de parón:

Aunque muchos no lo incluyen como tal, después del periodo competitivo hay uno de descanso en el que el corredor se recupera al máximo para preparar su próximo reto. Normalmente el cuerpo no puede parar de golpe la actividad que ha tenido durante el periodo competitivo, por lo que es el momento de realizar un descanso activo, pudiendo practicar otros deportes diferentes a la carrera.

SESIONES: Durante la sesión del corredor, el descanso servirá para recuperarnos de esfuerzos intensos tales como series y ejercicios de velocidad, fuerza y técnica de carrera. Sin ese descanso no sería posible realizarlos correctamente. Además podemos realizar pequeños descansos en los rodajes largos para así recuperarnos mentalmente.

CONCLUSIÓN FINAL:

Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Recordar que es en el descanso cuando el cuerpo se adapta y progresa, y sin él sería imposible obtener mejoría. Intenta descansar un mínimo de UNO O dos días a la semana.

Alimentación días antes de la competición (competencia)

Tenemos que distinguir entre la alimentación antes de una competición de fondo o de larga duración y la alimentación que tiene que tener un deportista de velocidad o pruebas de corta duración.

Ensala fresca, el dia a dia de un deportista

También es importante la especialidad y las costumbres del deportista. En la mayoría de los deportes la ingesta de grasas está muy limitada o prohibida, pero en otro tipo de deportes a veces conviene coger peso antes de una competición. Ya sea para asegurar un deposito (competiciones de duración extrema 24h o mas) o para poder competir en otra categoría superior como podrían ser las artes marciales o el boxeo.

Alimentación días antes de una competición de fondo o de larga duración

Lo primero es no cambiar en exceso los avitos alimenticios del deportista. Desde hace años se recomienda que entre cinco o siete días antes del evento deportivo se realice un extra de ingesta de hidratos de carbono.

Los tipos de alimentos que contienen hidratos de carbono son muy amplios que pueden ir desde la miel hasta la cebolla. Los ideales con los complejos tipo Disacáridos u Oligosacáridos. Uno de los alimentos por excelencia es el trigo duro, la conocida pasta es su mayor exponente.

Muchos deportistas días antes de la competición sufren del estomago ya sea con molestias, con diarreas o con reflujo. Los condimentos pueden ayudar a que estos problemillas se agraven, y la fibra puede ayudar a rebajarlos ligeramente. Pero siempre es un problema psicológico por el estrés de la competición.

Pasta con cebolla y puerro, pescado con verduras y ensalada

Si tuviera como experto aconsejar una comida los días antes de la competición seria esta, pasta condimentada con cebolla fresca (no frita) y mucho puerro. Un poco de queso blanco de acompañamiento y plátano de postre. David Meca en una entrevista en el (país.es octubre 2006) decía que comía solo pasta tanto en el almuerzo como en la cena los días anteriores a una competencia.

Los maratones suelen realizarse por la mañana

Yo aconsejaría un poco mas de variedad y no olvidar siempre algo de proteínas, incluir pescado azul o pechuga de pavo en las comidas anteriores con una buena ensalda de lechuga, tomate. La típica ensalada mediterránea. Esto ayudara a mantener en nivel de proteínas adecuado. Sobre todo si se trata de un pre adolescente o de un adolescente. Estos nunca deben de dejar de comer proteínas. Las ensaladas de pasta que combinan la pasta con tomate (natural) y otros productos típicos de las ensaladas son a mi punto de vista muy indicadas para la cena.

Los desayunos días antes de la competición

Cereales aconsejo los basados en arroz si en la comida voy a tomar pasta. Pero buscar cereales con la menor proporción de azucares que podáis encontrar, no aconsejo los llamados cereales dietéticos. En función del control del peso del deportista tendrá que tomarlos con leche desnatada o leche normal. Si es un adolescente y no tiene problemas de grasa lo mejor sería leche normal.

Fresas, Kiwi o melón después de los cereales o con ellos mezclados tomar fruta fresca ricas en vitaminas A y C. Esto ayudara mucho, ya que la frutosa tiene un índice glucémico bajo y da energía mas tarde que los cereales o las tostadas.

Zumos de frutas no todos lo que se vende como zumo es zumo, muchos son extractos y otros quien sabe exactamente que son. Si no contienen muchos azucares no tienen que ser ningún problema, pero nunca el zumo tiene que suplir a la fruta. Se come la fruta y si se quiere luego un zumo.

Hidratarse, beber y beber

Siempre es importante para un deportista o para una persona normal mantenerse hidratado, pero esto es vital tanto los días antes del la competencia como el mismo día del evento. Beber mucha agua o bebidas isotónicas. Mantente bien hidratado tengas o no tengas sed.

Poca cantidad y muchas comidas

Otro de los consejos típicos es intentar hacer cinco comidas al día. La primera seria el desayuno que hemos hablado antes. La segunda seria una horas después (cuatro horas como máximo) que podría componerse de una barrita de cereales y fruta. Luego el almuerzo variado pero compuesto principalmente de hidratos de carbono, hortalizas y verduras. La cuarta comida seria la merienda, en estos casos también tenemos que pensar que hasta el estomago y el cerebro necesitan un poco de “felicidad” y permitir algún pequeño capricho nunca pasa nada. Siempre tenemos que tener en cuenta si el deportista tiene problemas de peso o no. Si el deportista no tiene problemas de peso podría merendar algún dulce no industrial. Para terminar tenemos la cena, llevamos años oyendo que la cena tiene que ser suave y que los cementerios están llenos de grandes cenadores, pero en el caso del deportista la cena tiene que ser muy completa.

A la hora de de fraccionar las comidas es importante conocer más o menos el índice glucémico, los cereales con azúcar por ejemplo, tienen un alto índice glucémico, por lo que a las pocas horas tres o cuatro según nuestro metabolismo volveremos a tener hambre, ya que la acción de la insulina habrá bajado el nivel de glucosa en la sangre. Son alimentos (por ejemplo los cereales, pan, azúcar) que tienen un alto índice glucémico, dan energía rápida y por consiguiente se agotan rápido. Por esto algunos dietistas aconsejan alimentos tipos cacahuetes que tienen bastante porcentaje hidratos de cabrono pero son de absorción lenta es decir un bajo índice glucémico. El problema de los cacahuetes y otros parecidos es que son altos en ácidos grasos saturados.

Dieta de recuperación

En la mayoría de los deportes tanto aeróbicos como anaeróbicos, durante las competencias se producen “fluidos” que en su mayoría son ácidos. Como el acido láctico, el acido úrico o el acido piruvico. Por estas razones algunos expertos recomiendan ingerir comidas que sean “alcalinas” y no acidas. Dentro de las comidas alcalinas podemos encontrar cereales, leche, pastas…

La recuperación hidrostática también es importante, comidas altas en agua y humedad como las frutas o los yogures naturales ayudaran en este sentido.

Resumen final

Un deportista tiene que cuidar siempre su comida, quede poco para una competición importante o este al principio de la temporada. Si este es el caso lo conveniente sería subir un poco la ingesta de hidratos, reducir las de grasas y aumentar la hidratación.

Ultra Race IDACA

Ultra maratón de Montaña 21,8Km - 52Km - 80Km

1 y 2 de Junio 2012

El Ultra Race es una carrera de montaña con formato de ultra maratón, en la cual cada corredor debe ser autosuficiente y tener la capacidad física y mental de soportar durante un largo periodo de tiempo lo duro del terreno y del clima.

El Ultra Race es una carrera dura, pero no es imposible. Para la edición del 2012 repetimos las tres distancias de su edición anterior (21.8 km, 52 km y 80 km) el atleta podrá inscribirse en la distancia de su preferencia. La ruta de esta competencia será la Carretera de la Costa que une al Club Oricao con Puerto Maya, siendo el Club punto de llegada y salida de todas las distancias, Chichiriviche de la Costa (Lugar de retorno para la distancia de 21.8 Km), Puerto Cruz (Punto de retorno para la distancia de 52Km) y Puerto Maya (Punto de retorno para la distancia de 80 Km).

Son tres poblaciones de la Costa Venezolana cuya economía se basa en la pesca y el turismo, sus playas son limpias y cristalinas a tal punto de ser muy usadas por escuelas de submarinismo para realizar sus prácticas.

Son poblaciones aisladas que ofrecen al turista mucha tranquilidad y seguridad en un marco de naturaleza virgen, sol y playa. Estos pueblos, asentados al Norte de Venezuela y en la base de un sistema montañoso tienen la particularidad de estar unidos por una carretera mixta de tierra (75%) y cemento (25%) que será la vía en la cual se desarrollará el Ultra Race 2011.

La dureza de la carrera está en resistir el largo recorrido y soportar las altas temperaturas características de la zona. Cruzar la meta en cualquiera de las distancias será un desafío. Será una carrera de resistencia, estrategia, planificación y autosuficiencia, se transita por una carretera amplia cruzando ríos y arroyos, subiendo y bajando montañas, teniendo al hermoso Mar Caribe como compañero en cada uno de los kilómetros, sin asistencia, descansando donde cada uno lo requiera o lo necesite, en el 2011 350 atletas tomaron la salida, algunos de ellos no culminaron, pero estamos seguros que este año lo intentarán de nuevo, y aquellos que la culminaron, intentarán bajar su tiempo o buscaran aumentar la distancia, y para aquellos que nunca lo han intentado solo queremos decirles algo…. Nadie sabe lo que puede correr hasta que lo corre….

Información General del Ultra Race 2012

Organización.

La carrera de montaña ULTRA RACE IDACA 2012 está organizada por la A.C. Eco Venezuela Xtrema, y cuenta con el apoyo de diferentes instituciones y patrocinantes.

Prueba.

La ULTRA RACE IDACA 2012 es una carrera de montaña que transita por la carretera de la Costa del Litoral Varguense y Aragüeño .

La prueba se disputará el día 2 de Junio del 2012 con salidas en diferentes horarios dependiendo la distancia seleccionada para correr.

Reglamento.

El presente reglamento será de estricto cumplimiento para todos los participantes en la ULTRA RACE 2012. Cualquier incidencia no explicita en el mismo, será resuelta por un comité conformado por el Director de Carrera, un Miembro de la Organización, un Representante de los Corredores y el corredor agraviado.

Sobre-Entrenamiento

¿Qué causa una lesión por sobreuso en un corredor?

Una lesión por sobreuso en un corredor ocurre más frecuentemente por un error en el entrenamiento; por correr demasiado largo, demasiado rápido o muy pronto. Con cada milla que se corre los pies deben absorber 110 toneladas de energía. Por lo tanto, no resulta sorprendente que hasta un 70% de los corredores desarrollan lesiones cada año.

¿Cómo pueden prevenirse las lesiones por sobreuso?

Usted puede disminuir su riesgo de lesionarse siguiendo las siguientes recomendaciones:

• No aumente el millaje de su corrida por más de 10% cada semana.
• No corra más de 45 millas cada semana. Hay poca evidencia de que correr más de 45 millas por semana mejora su desempeño, pero hay mucha evidencia que sugiere que correr más de 45 millas por semana aumenta su riesgo de tener una lesión por sobreuso.
• No corra sobre superficies inclinadas o desiguales. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano.
• No corra ignorando el dolor. El dolor es un signo que no debe ignorarse pues indica que algo está mal.
• Si usted siente dolor al correr, póngase hielo en esa lugar y descanse durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante 1 semana, visite a su médico.
• Después de días de entrenamientos o corridas pesados tenga días de entrenamientos o corridas livianas.
• Cambie sus zapatos para correr cada 500 millas. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para absorber el choque producido al correr.

¿Y qué hay con respecto a aparatos ortóticos para disminuir la probabilidad de una lesión?

Los aparatos ortóticos se insertan dentro de los zapatos para corregir el mal alineamiento entre el pie y la pantorrilla. Probablemente usted necesitará aparatos ortóticos si la parte interna de su pie mira hacia adentro; a esta problema se le llama pronación. Si usted tiene los piel mal alineados pero no tiene dolor al correr y no sufre de lesiones repetitivas, probablemente usted no necesita aparatos ortóticos. Muchos atletas de fama mundial que tienen mal alineamiento no usan ortóticos. Su médico le puede sugerir aparatos ortóticos si usted tiene un mal alineamiento y resulta lesionado y no mejora con otras medidas tales como el descanso, la aplicación de hielo y el entrenamiento completo.

¿Qué ejercicios le ayudan a prevenir o a tratar lesiones?

Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos. Mire los dibujos de abajo que muestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios también pueden hacer parte de la recuperación suya de una lesión. No rebote con cada ejercicio. Estírese hasta que siente tensión pero no dolor.

Si usted llega a desarrollar una lesión, su médico le puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debe hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada usted querrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de su programa general de ejercicios.

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).

 
Estiramiento de la banda iliotibial

Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la
banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.

 
Estiramiento de la ingle

Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

Estiramiento del cuadríceps

Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

 
Estiramiento de la pantorrilla

Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).

Estiramiento de la fascia plantar

Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.

Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.

Deslizamiento parado contra la pared

Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.

Subidas laterales

Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

Bebidas de Hidratacion

Prepara tus propias bebidas hidratante

Hay una gran variedad de bebidas especialmente diseñadas para los deportistas o, simplemente, para todas aquellas personas que realizan actividad física de manera regular e intensa. Si bien no es que para beber una de estas bebidas haya que hacer un curso es útil que sepas la manera mejor manera de hacerlo para aprovechar al máximo sus beneficios.
Ten presente que si bebes sólo como medio para satisfacer tu sed, te puedes estar perdiendo incorporar nutrientes esenciales para tu organismo en el momento justo en que los necesita: lo mejor es ir bebiendo de a poco cada 10 a 15 minutos, mientras se está ejercitando.
La mayoría de estas bebidas contienen sodio, y uno de los objetivos principales de esto es mantener el volumen sanguíneo y la presión arterial dentro de parámetros normales.
Asimismo, ayuda a asegurarse la cantidad circulante necesaria de sangre para llevar el oxígeno a todos los músculos del cuerpo.
De igual modo, estas bebidas tienen carbohidratos, los cuales también permiten un correcto funcionamiento de los músculos, el cerebro y todo el cuerpo al mantener la glucosa en sangre en niveles normales.
Por todo esto, recuerda que siempre que hagas ejercicios intensos deberías beber estos líquidos –no demasiado, con algunos sorbos estaría bien- cada 10 o 15 minutos sería lo ideal, o media hora, como máximo.
Esta bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de ClNa o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua.
Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecera la absorción del agua, incluso en relación al agua sola. Para que esto no suceda los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la bebida.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son: carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos osmolaridad; aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina parece que puedan tener una función similar a la de la glucosa en la absorción del agua; tambien dipéptidos o tripeptidos que reducen la presión osmotica en relación con los aminoácidos.
Otros componentes que se les añaden y que no estan relacionados con la mejora en la absorción de agua son: minerales, magnesio y calcio; aminoacidos, pensando más en reponer los que se han degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más recomendables las hidrosolubles( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B esta relacionado con el metabolismo y el exceso, tanto C como B, se elimina facilmente con la orina, las liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha relación con la actividad física y son más dificiles de eliminar; tambien se añaden saborizantes y colorantes que solo tiene funciones organolépticas.
Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa, etc) se reponen en la siguiente comida.
Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la famosa limonada alcalina que no tiene nada que envidiar a estas bebidas

Al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.

Si entrenas, corres o haces algún tipo de actividad física, es posible que algunas veces no tengas dinero o lugar cercano para comprar una bebida rehidratante comercial antes de tu ejercicio, o simplemente te olvidaste de hacerlo, no te preocupès podès probar con prepararte una vos mismo. Es muy fácil y además, casi con seguridad, la podès hacer con ingredientes que siempre hay en casa.

Antes que nada es necesario definir qué se entiende por bebida rehidratante: por lo general, las que se elaboran comercialmente no son más que un compuesto líquido que contiene además de agua ciertas cantidades –que varían según el tipo- de carbohidratos (azúcares y polímeros de glucosa), que son los encargados de aportar energía, y/o de electrolitos (sales minerales, entre las que destaca el sodio, potasio, magnesio y cloro) que son los que favorecen el restablecimiento del equilibrio de los fluidos corporales.
Hay algunas que, además, contienen saborizantes y vitaminas.

La diferenciación entre las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas radica, principalmente, en la concentración de estas bebidas en comparación con la concentración de los propios fluidos corporales.
A ver, retomemos: uno de los lugares en donde se absorben los líquidos –con sus nutrientes- es en el intestino, el cual contiene de manera natural sus propios fluidos. Si la bebida que se incorpora posee una concentración menor de solutos (las sustancias disueltas antes mencionadas) que la del propio intestino, se las denomina hipotónicas, si esa concentración es igual, es decir, está en equilibrio con dichos fluidos, hablamos de una bebida isotónica, y si, en cambio, contiene mayor cantidad de electrolitos en comparación con los naturales, nos estamos refiriendo a una bebida hipertónica.
Los dos primeros tipos de bebidas mencionadas –hipotónica e isotónica- son ideales para la rehidratación del cuerpo luego del ejercicio, mientras que, por el contrario, la última clasificación, las hipertónicas, no son específicamente rehidratantes sino que son más bien energizantes (debido a su alto contenido de carbohidratos), por lo que su uso se destina, principalmente, para restablecer las reservas energéticas del cuerpo.
Es por esto último que, si se opta por ingerir bebidas hipertónicas, no se debe dejar, bajo ningún punto de vista, de beber agua, para asegurarse así una correcta rehidratación –o en su defecto, consumir también alguna de las otras dos variedades-.
Por último, cabe aclarar que la elección del tipo de bebida dependerá de la calidad y la cantidad de actividad física a realizar, es decir, si se busca sólo una correcta rehidratación o si, además, en caso de que el ejercicio sea más intenso y requiera de mayor desgaste, se apunte a una reposición energética posterior.

Las bebidas rehidratantes o isotónicas poseen gran cantidad de minerales y ayudan a asimilar el agua a nuestro cuerpo. Son ideales para cuando realizamos actividad física, ya que desgastamos energía y eliminamos líquidos y minerales a través de la sudoración. Las bebidas deportivas se venden en cualquier kiosco, pero también son muy fáciles y rápidas de preparar con muy pocos ingredientes.

Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Prepara tus propias bebidas rehidratantes 
Ya habiendo explicado en que consisten las bebidas rehidratantes y cuál es la diferencia entre sus distintas variedades, aqui estàn las recetas para hacerlas:

 

Hipotónica (ideal para consumir antes, durante y hasta dos horas después)
*1 litro de agua
*1/2 taza de jugo de naranja
*Una pizca de sal
Sólo tienes que mezclar bien y agitar estos componentes en un recipiente con tapa, y refrigerar. 

Isotónica (también indicada para beber antes, durante y después del ejercicio)

*1 litro de agua
*60 g. de azúcar molida o glucosa
*Una pizca de sal
Calientas cuatro cucharadas de agua, disuelves allí la sal y el azúcar, le incorporas el resto del agua, revuelves y conservas en frío. 

Hipertónica (indicada para recuperar energía luego del ejercicio)

*1/2 litro de jugo de manzana o de naranja sin azúcar
*Una pizca de sal
Mezcla los ingredientes en un frasco o botella con tapa y refrigera. 

A continuación se muestra la forma para elaborar de manera fácil y rápida una bebida natural, económica y que aporta los mismos beneficios que una bebida comercial, pero sin ingredientes artificiales. 


* 1 litro de agua
* 500 mg de sal fina
* 500 mg de bicarbonato de sodio
* 60 gr de azúcar
* jugo de 2 limones (también puede ser naranjas o pomelos) 










 
 En un recipiente con agua potable, colocá uno por uno los ingredientes y mezclá bien hasta diluir bien la sal, el bicarbonato y el azúcar. Dejá reposar y ¡ya está lista para tomar!
Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla

TIP:
Muchas veces, cuando estamos realizando actividades outdoor no tenemos todos los elementos para medir cantidades a la hora de cocinar.

Aqui hay un sistema casero simple de equivalencias de medida para sacarte del apuro. 

- Los 500 mg de sal y de bicarbonato se pueden medir con la punta de una cucharita de café o llenando el contenido que ocupa una aspirina tamaño adultos en el blister.

- 1 cucharada sopera equivale a 20gr de azúcar. También se puede medir llenando 2 tapitas de botella (puede ser de la que utilizás como recipiente).

ATENCIÓN:
 
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. Lo ideal es ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio. Es importante no esperar a tener sed, porque esta sensación aparece recién cuando el rendimiento corporal ya comienza a disminuir por haber perdido alrededor del 2% del agua corporal. No olvides tomar este tipo de bebidas para reponer el agua y las sales minerales que se pierden a través de la sudoración.

Otras Variantes

1 Litro de agua
500 mg de bicarbonato sódico
500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El jugo de dos frutas frescas

Ingredientes
1 Litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio
1 cucharadita (tam. para té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).
Mezclar todo, y listo.

Recetas de bebida isotonica
Para recuperar sales y minerales para después de entrenar o correr.
1 cucharadita de café de Bicarbonato de Sodio
1 cucharadita de café de Sal fina. 60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
Jugo de 1 Limón (otras opciones Naranja o Pomelo).
1 Lt. de Agua.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla

Consejos sobre Hidratación

- Antes de salir a correr debes beber, al menos, dos vasos de agua. No es necesario que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños sorbos.
- Cuando vuelvas hay que recuperar las pérdidas, toma la bebida isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio litro y mejor si está fresca pues se asimila más rápidamente.
- A veces es necesario beber durante el entrenamiento. No esperes a tener sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y puedes haber perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando te lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Puedes perder hasta un 20% de tus posibilidades si estás deshidratado.
- La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.
- A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos del calor.
- El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas.

La Hidratacion

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio.

El agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrolito más concentrado. 

El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en la relación existente entre tejido graso y tejido magro. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso.

De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo.

 El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo. Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto. En la Tabla 1 se indican las pérdidas y aportes de agua de un sujeto sedentario de peso medio en un ambiente normal. 

Por ahora hemos visto la importancia que tiene el agua y el equilibrio hídrico en nuestro organismo, pero ¿cómo conseguimos saber el nivel de hidratación en el que nos encontramos? Se habla de varios marcadores con los que podemos estimar el nivel de hidratación de una persona, los cuales son:

• Masa corporal.
• Índices urinarios.
• Índices sanguíneos.
• Impedancia Bioeléctrica.
• Frecuencia cardiaca y presión sanguínea.

La deshidratación del deportista 

Se define la deshidratación como la pérdida dinámica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos, o donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido. En contraste, la hipohidratación se refiere al estado o nivel de hidratación tras la pérdida de una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. La deshidratación puede producirse por un aumento en las pérdidas hídricas, por un menor aporte de líquidos o bien por una combinación de ambos factores al mismo tiempo.

Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestión de rendimiento mecánico. Por esta razón, el cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento excesivo de la temperatura corporal. Existen diferentes formas de pérdida de calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiación, convección, conducción y evaporación, siendo esta última la que predomina cuando se realiza una actividad física intensa. Esta evaporación del agua a través de la piel (sudoración) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquido corporal.

Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia de estos medios que el organismo dispone para la disipación de calor. Si la humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a ver dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por radiación y conducción disminuye, acumulándose igualmente calor en el cuerpo. El organismo reacciona provocando una mayor sudoración, perdiéndose más agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratación que, según su extensión, disminuirá el rendimiento deportivo y/o atentará contra la salud del deportista.

 

 

En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diuréticos junto con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio. Podemos establecer dos tipos principales de deshidratación:

• Deshidratación hipertónica: El agua pasa de la célula al espacio intercelular. Causas: pérdida excesiva de agua por sudoración o diarrea y también por déficit de aporte de agua. Síntomas: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vómitos, desorientación, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces hipotensión si la deshidratación es grave. El problema comienza cuando la pérdida de agua es de un 5% del peso corporal.
• Deshidratación hipotónica: El líquido extracelular se desvía al interior de la célula. Causas: aporte exclusivo de agua durante diarreas, vómitos o sudoración profusa. Síntomas: debilidad sin sed, fatiga, calambres musculares y disminución de la concentración de electrolitos sanguíneos. Es lo que vulgarmente se denomina "intoxicación por agua". 

A parte del término deshidratación, en la bibliografía podemos encontrar estudios que hablan de otros dos conceptos:

• Hiperhidratación: La hiperhidratación implica un incremento del equilibrio de fluidos corporales.
• Hiponatremia: implica una baja concentración de sodio, por debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado de una prolongada y pesada sudoración, con fallos para reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en el cuerpo  

La reposición de fluidos en el deportista 

 La reposición de fluidos durante el ejercicio contribuye al mantenimiento del volumen plasmático durante el ejercicio, ayudando a la homeostasis térmica y cardiovascular. Asimismo, la ingestión de fluidos durante el ejercicio proporciona una fuente de energía con el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las perdidas por sudor. De esta forma, existen varias reglas generales fáciles de seguir para la reposición de líquidos. La pauta generalmente aceptada para los climas cálidos, en el caso de los ciclistas, es que se beban dos botellas estándar de agua (0,6 litros) por cada hora y tengan una micción de orina clara al menos cada hora y media. La imposibilidad de orinar o la emisión de una orina amarilla indican deshidratación. Durante el ejercicio, el estado de hidratación del organismo puede estar influido por varios factores como la toma de fluido antes de la competición y durante la competición en relación a las pérdidas. Además recomienda visitar el baño 30-45 minutos antes del comienzo de la prueba para orinar y defecar, ya que ambos factores pueden influenciar en el comportamiento de los líquidos durante la competición.

En algunos eventos deportivos no basta con la simple rehidratación por vía oral y deben utilizarse vías alternativas. Tal es el caso de los triatletas del Ironman, quienes en ciertas ocasiones deben recibir fluidos intravenosos para rehidratarse una vez llegados a meta. Este tipo de rehidratación sólo debería utilizarse cuando hay clara evidencia de que: a) el atleta tiene deshidratación significativa (caracterizado por la mucosa de las membranas secas, la incapacidad de escupir, globo ocular hundido, etc.); b) la deshidratación causa inestabilidad cardiovascular significativa u otro problema específico médico; c) la deshidratación no puede tratarse efectivamente por una reposición oral; y d) si el paciente está inconsciente y las concentraciones de sodio en suero son mayores a 130 mmol/L.  

Tipos de bebidas utilizadas en el deporte

    Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino.

    No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente.

    Las características que debe tener una apropiada solución de rehidratación oral son:

• Proporcionar substrato.
• Reemplazar electrolitos.
• Reemplazar fluido
• Reforzar la absorción
• Sabroso 
• Mantener el volumen plasmático.

Conclusiones

1. La deshidratación puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si bien, su aparición es directamente proporcional a la duración del ejercicio y la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo.
2. Para que la deshidratación no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesario una correcta rehidratación durante el transcurso del ejercicio físico.
3. Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio deberán tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%), así como permanecer a temperaturas entre 10 y 15ºC, lo cual permitirá que el vaciamiento gástrico sea rápido. 
4. Es necesario conocer bien a nuestros deportistas y las pruebas que realizan para saber en qué situación de hidratación deben de competir, con qué frecuencia hidratarse y qué bebida es la más eficaz. Además, cada atleta tiene unas determinadas pérdidas y necesidades de ingesta por lo que es recomendable utilizar los entrenamientos para experimentar con diferentes bebidas.