La Hidratacion

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio.

El agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrolito más concentrado. 

El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en la relación existente entre tejido graso y tejido magro. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso.

De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo.

 El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo. Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto. En la Tabla 1 se indican las pérdidas y aportes de agua de un sujeto sedentario de peso medio en un ambiente normal. 

Por ahora hemos visto la importancia que tiene el agua y el equilibrio hídrico en nuestro organismo, pero ¿cómo conseguimos saber el nivel de hidratación en el que nos encontramos? Se habla de varios marcadores con los que podemos estimar el nivel de hidratación de una persona, los cuales son:

• Masa corporal.
• Índices urinarios.
• Índices sanguíneos.
• Impedancia Bioeléctrica.
• Frecuencia cardiaca y presión sanguínea.

La deshidratación del deportista 

Se define la deshidratación como la pérdida dinámica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos, o donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido. En contraste, la hipohidratación se refiere al estado o nivel de hidratación tras la pérdida de una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. La deshidratación puede producirse por un aumento en las pérdidas hídricas, por un menor aporte de líquidos o bien por una combinación de ambos factores al mismo tiempo.

Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestión de rendimiento mecánico. Por esta razón, el cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento excesivo de la temperatura corporal. Existen diferentes formas de pérdida de calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiación, convección, conducción y evaporación, siendo esta última la que predomina cuando se realiza una actividad física intensa. Esta evaporación del agua a través de la piel (sudoración) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquido corporal.

Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia de estos medios que el organismo dispone para la disipación de calor. Si la humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a ver dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por radiación y conducción disminuye, acumulándose igualmente calor en el cuerpo. El organismo reacciona provocando una mayor sudoración, perdiéndose más agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratación que, según su extensión, disminuirá el rendimiento deportivo y/o atentará contra la salud del deportista.

 

 

En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diuréticos junto con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio. Podemos establecer dos tipos principales de deshidratación:

• Deshidratación hipertónica: El agua pasa de la célula al espacio intercelular. Causas: pérdida excesiva de agua por sudoración o diarrea y también por déficit de aporte de agua. Síntomas: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vómitos, desorientación, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces hipotensión si la deshidratación es grave. El problema comienza cuando la pérdida de agua es de un 5% del peso corporal.
• Deshidratación hipotónica: El líquido extracelular se desvía al interior de la célula. Causas: aporte exclusivo de agua durante diarreas, vómitos o sudoración profusa. Síntomas: debilidad sin sed, fatiga, calambres musculares y disminución de la concentración de electrolitos sanguíneos. Es lo que vulgarmente se denomina "intoxicación por agua". 

A parte del término deshidratación, en la bibliografía podemos encontrar estudios que hablan de otros dos conceptos:

• Hiperhidratación: La hiperhidratación implica un incremento del equilibrio de fluidos corporales.
• Hiponatremia: implica una baja concentración de sodio, por debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado de una prolongada y pesada sudoración, con fallos para reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en el cuerpo  

La reposición de fluidos en el deportista 

 La reposición de fluidos durante el ejercicio contribuye al mantenimiento del volumen plasmático durante el ejercicio, ayudando a la homeostasis térmica y cardiovascular. Asimismo, la ingestión de fluidos durante el ejercicio proporciona una fuente de energía con el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las perdidas por sudor. De esta forma, existen varias reglas generales fáciles de seguir para la reposición de líquidos. La pauta generalmente aceptada para los climas cálidos, en el caso de los ciclistas, es que se beban dos botellas estándar de agua (0,6 litros) por cada hora y tengan una micción de orina clara al menos cada hora y media. La imposibilidad de orinar o la emisión de una orina amarilla indican deshidratación. Durante el ejercicio, el estado de hidratación del organismo puede estar influido por varios factores como la toma de fluido antes de la competición y durante la competición en relación a las pérdidas. Además recomienda visitar el baño 30-45 minutos antes del comienzo de la prueba para orinar y defecar, ya que ambos factores pueden influenciar en el comportamiento de los líquidos durante la competición.

En algunos eventos deportivos no basta con la simple rehidratación por vía oral y deben utilizarse vías alternativas. Tal es el caso de los triatletas del Ironman, quienes en ciertas ocasiones deben recibir fluidos intravenosos para rehidratarse una vez llegados a meta. Este tipo de rehidratación sólo debería utilizarse cuando hay clara evidencia de que: a) el atleta tiene deshidratación significativa (caracterizado por la mucosa de las membranas secas, la incapacidad de escupir, globo ocular hundido, etc.); b) la deshidratación causa inestabilidad cardiovascular significativa u otro problema específico médico; c) la deshidratación no puede tratarse efectivamente por una reposición oral; y d) si el paciente está inconsciente y las concentraciones de sodio en suero son mayores a 130 mmol/L.  

Tipos de bebidas utilizadas en el deporte

    Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino.

    No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente.

    Las características que debe tener una apropiada solución de rehidratación oral son:

• Proporcionar substrato.
• Reemplazar electrolitos.
• Reemplazar fluido
• Reforzar la absorción
• Sabroso 
• Mantener el volumen plasmático.

Conclusiones

1. La deshidratación puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si bien, su aparición es directamente proporcional a la duración del ejercicio y la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo.
2. Para que la deshidratación no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesario una correcta rehidratación durante el transcurso del ejercicio físico.
3. Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio deberán tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%), así como permanecer a temperaturas entre 10 y 15ºC, lo cual permitirá que el vaciamiento gástrico sea rápido. 
4. Es necesario conocer bien a nuestros deportistas y las pruebas que realizan para saber en qué situación de hidratación deben de competir, con qué frecuencia hidratarse y qué bebida es la más eficaz. Además, cada atleta tiene unas determinadas pérdidas y necesidades de ingesta por lo que es recomendable utilizar los entrenamientos para experimentar con diferentes bebidas.