Sobre-Entrenamiento

¿Qué causa una lesión por sobreuso en un corredor?

Una lesión por sobreuso en un corredor ocurre más frecuentemente por un error en el entrenamiento; por correr demasiado largo, demasiado rápido o muy pronto. Con cada milla que se corre los pies deben absorber 110 toneladas de energía. Por lo tanto, no resulta sorprendente que hasta un 70% de los corredores desarrollan lesiones cada año.

¿Cómo pueden prevenirse las lesiones por sobreuso?

Usted puede disminuir su riesgo de lesionarse siguiendo las siguientes recomendaciones:

• No aumente el millaje de su corrida por más de 10% cada semana.
• No corra más de 45 millas cada semana. Hay poca evidencia de que correr más de 45 millas por semana mejora su desempeño, pero hay mucha evidencia que sugiere que correr más de 45 millas por semana aumenta su riesgo de tener una lesión por sobreuso.
• No corra sobre superficies inclinadas o desiguales. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano.
• No corra ignorando el dolor. El dolor es un signo que no debe ignorarse pues indica que algo está mal.
• Si usted siente dolor al correr, póngase hielo en esa lugar y descanse durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante 1 semana, visite a su médico.
• Después de días de entrenamientos o corridas pesados tenga días de entrenamientos o corridas livianas.
• Cambie sus zapatos para correr cada 500 millas. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para absorber el choque producido al correr.

¿Y qué hay con respecto a aparatos ortóticos para disminuir la probabilidad de una lesión?

Los aparatos ortóticos se insertan dentro de los zapatos para corregir el mal alineamiento entre el pie y la pantorrilla. Probablemente usted necesitará aparatos ortóticos si la parte interna de su pie mira hacia adentro; a esta problema se le llama pronación. Si usted tiene los piel mal alineados pero no tiene dolor al correr y no sufre de lesiones repetitivas, probablemente usted no necesita aparatos ortóticos. Muchos atletas de fama mundial que tienen mal alineamiento no usan ortóticos. Su médico le puede sugerir aparatos ortóticos si usted tiene un mal alineamiento y resulta lesionado y no mejora con otras medidas tales como el descanso, la aplicación de hielo y el entrenamiento completo.

¿Qué ejercicios le ayudan a prevenir o a tratar lesiones?

Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos. Mire los dibujos de abajo que muestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios también pueden hacer parte de la recuperación suya de una lesión. No rebote con cada ejercicio. Estírese hasta que siente tensión pero no dolor.

Si usted llega a desarrollar una lesión, su médico le puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debe hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada usted querrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de su programa general de ejercicios.

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).

 
Estiramiento de la banda iliotibial

Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la
banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.

 
Estiramiento de la ingle

Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

Estiramiento del cuadríceps

Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

 
Estiramiento de la pantorrilla

Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).

Estiramiento de la fascia plantar

Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.

Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.

Deslizamiento parado contra la pared

Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.

Subidas laterales

Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.