Prepara tus
propias bebidas hidratante
Hay una gran variedad de bebidas especialmente diseñadas para los deportistas o, simplemente, para todas aquellas personas que realizan actividad física de manera regular e intensa. Si bien no es que para beber una de estas bebidas haya que hacer un curso es útil que sepas la manera mejor manera de hacerlo para aprovechar al máximo sus beneficios.
Ten presente que si bebes sólo como medio para satisfacer tu sed, te puedes estar perdiendo incorporar nutrientes esenciales para tu organismo en el momento justo en que los necesita: lo mejor es ir bebiendo de a poco cada 10 a 15 minutos, mientras se está ejercitando.
La mayoría de estas bebidas contienen sodio, y uno de los objetivos principales de esto es mantener el volumen sanguíneo y la presión arterial dentro de parámetros normales.
Asimismo, ayuda a asegurarse la cantidad circulante necesaria de sangre para llevar el oxígeno a todos los músculos del cuerpo.
De igual modo, estas bebidas tienen carbohidratos, los cuales también permiten un correcto funcionamiento de los músculos, el cerebro y todo el cuerpo al mantener la glucosa en sangre en niveles normales.
Por todo esto, recuerda que siempre que hagas ejercicios intensos deberías beber estos líquidos –no demasiado, con algunos sorbos estaría bien- cada 10 o 15 minutos sería lo ideal, o media hora, como máximo.
Esta bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de ClNa o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua.
Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecera la absorción del agua, incluso en relación al agua sola. Para que esto no suceda los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la bebida.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son: carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos osmolaridad; aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina parece que puedan tener una función similar a la de la glucosa en la absorción del agua; tambien dipéptidos o tripeptidos que reducen la presión osmotica en relación con los aminoácidos.
Otros componentes que se les añaden y que no estan relacionados con la mejora en la absorción de agua son: minerales, magnesio y calcio; aminoacidos, pensando más en reponer los que se han degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más recomendables las hidrosolubles( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B esta relacionado con el metabolismo y el exceso, tanto C como B, se elimina facilmente con la orina, las liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha relación con la actividad física y son más dificiles de eliminar; tambien se añaden saborizantes y colorantes que solo tiene funciones organolépticas.
Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa, etc) se reponen en la siguiente comida.
Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la famosa limonada alcalina que no tiene nada que envidiar a estas bebidas
Al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
Si entrenas, corres o haces algún tipo de actividad física, es posible que algunas veces no tengas dinero o lugar cercano para comprar una bebida rehidratante comercial antes de tu ejercicio, o simplemente te olvidaste de hacerlo, no te preocupès podès probar con prepararte una vos mismo. Es muy fácil y además, casi con seguridad, la podès hacer con ingredientes que siempre hay en casa.
Antes que nada es necesario definir qué se entiende por bebida rehidratante: por lo general, las que se elaboran comercialmente no son más que un compuesto líquido que contiene además de agua ciertas cantidades –que varían según el tipo- de carbohidratos (azúcares y polímeros de glucosa), que son los encargados de aportar energía, y/o de electrolitos (sales minerales, entre las que destaca el sodio, potasio, magnesio y cloro) que son los que favorecen el restablecimiento del equilibrio de los fluidos corporales.
Hay algunas que, además, contienen saborizantes y vitaminas.
La diferenciación
entre las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas radica,
principalmente, en la concentración de estas bebidas en comparación con la
concentración de los propios fluidos corporales.
A ver, retomemos: uno de los lugares en donde se absorben los líquidos –con sus nutrientes- es en el intestino, el cual contiene de manera natural sus propios fluidos. Si la bebida que se incorpora posee una concentración menor de solutos (las sustancias disueltas antes mencionadas) que la del propio intestino, se las denomina hipotónicas, si esa concentración es igual, es decir, está en equilibrio con dichos fluidos, hablamos de una bebida isotónica, y si, en cambio, contiene mayor cantidad de electrolitos en comparación con los naturales, nos estamos refiriendo a una bebida hipertónica.
Los dos primeros tipos de bebidas mencionadas –hipotónica e isotónica- son ideales para la rehidratación del cuerpo luego del ejercicio, mientras que, por el contrario, la última clasificación, las hipertónicas, no son específicamente rehidratantes sino que son más bien energizantes (debido a su alto contenido de carbohidratos), por lo que su uso se destina, principalmente, para restablecer las reservas energéticas del cuerpo.
Es por esto último que, si se opta por ingerir bebidas hipertónicas, no se debe dejar, bajo ningún punto de vista, de beber agua, para asegurarse así una correcta rehidratación –o en su defecto, consumir también alguna de las otras dos variedades-.
Por último, cabe aclarar que la elección del tipo de bebida dependerá de la calidad y la cantidad de actividad física a realizar, es decir, si se busca sólo una correcta rehidratación o si, además, en caso de que el ejercicio sea más intenso y requiera de mayor desgaste, se apunte a una reposición energética posterior.
Las bebidas rehidratantes o isotónicas poseen gran cantidad de minerales y ayudan a asimilar el agua a nuestro cuerpo. Son ideales para cuando realizamos actividad física, ya que desgastamos energía y eliminamos líquidos y minerales a través de la sudoración. Las bebidas deportivas se venden en cualquier kiosco, pero también son muy fáciles y rápidas de preparar con muy pocos ingredientes.
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
A ver, retomemos: uno de los lugares en donde se absorben los líquidos –con sus nutrientes- es en el intestino, el cual contiene de manera natural sus propios fluidos. Si la bebida que se incorpora posee una concentración menor de solutos (las sustancias disueltas antes mencionadas) que la del propio intestino, se las denomina hipotónicas, si esa concentración es igual, es decir, está en equilibrio con dichos fluidos, hablamos de una bebida isotónica, y si, en cambio, contiene mayor cantidad de electrolitos en comparación con los naturales, nos estamos refiriendo a una bebida hipertónica.
Los dos primeros tipos de bebidas mencionadas –hipotónica e isotónica- son ideales para la rehidratación del cuerpo luego del ejercicio, mientras que, por el contrario, la última clasificación, las hipertónicas, no son específicamente rehidratantes sino que son más bien energizantes (debido a su alto contenido de carbohidratos), por lo que su uso se destina, principalmente, para restablecer las reservas energéticas del cuerpo.
Es por esto último que, si se opta por ingerir bebidas hipertónicas, no se debe dejar, bajo ningún punto de vista, de beber agua, para asegurarse así una correcta rehidratación –o en su defecto, consumir también alguna de las otras dos variedades-.
Por último, cabe aclarar que la elección del tipo de bebida dependerá de la calidad y la cantidad de actividad física a realizar, es decir, si se busca sólo una correcta rehidratación o si, además, en caso de que el ejercicio sea más intenso y requiera de mayor desgaste, se apunte a una reposición energética posterior.
Las bebidas rehidratantes o isotónicas poseen gran cantidad de minerales y ayudan a asimilar el agua a nuestro cuerpo. Son ideales para cuando realizamos actividad física, ya que desgastamos energía y eliminamos líquidos y minerales a través de la sudoración. Las bebidas deportivas se venden en cualquier kiosco, pero también son muy fáciles y rápidas de preparar con muy pocos ingredientes.
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Prepara tus propias bebidas rehidratantes
Ya habiendo explicado en que consisten las bebidas rehidratantes y cuál es la diferencia entre sus distintas variedades, aqui estàn las recetas para hacerlas:
Hipotónica (ideal para consumir antes, durante y hasta dos horas después)
*1 litro de agua
*1/2 taza de jugo de naranja
*Una pizca de sal
Sólo tienes que mezclar bien y agitar estos componentes en un recipiente con tapa, y refrigerar.
Ya habiendo explicado en que consisten las bebidas rehidratantes y cuál es la diferencia entre sus distintas variedades, aqui estàn las recetas para hacerlas:
Hipotónica (ideal para consumir antes, durante y hasta dos horas después) *1 litro de agua
*1/2 taza de jugo de naranja
*Una pizca de sal
Sólo tienes que mezclar bien y agitar estos componentes en un recipiente con tapa, y refrigerar.
Isotónica (también indicada para beber antes, durante y después del ejercicio)
*1 litro de agua *60 g. de azúcar molida o glucosa
*Una pizca de sal
Calientas cuatro cucharadas de agua, disuelves allí la sal y el azúcar, le incorporas el resto del agua, revuelves y conservas en frío.
Hipertónica (indicada para recuperar energía luego del ejercicio)
*1/2 litro de jugo de manzana o de naranja sin azúcar *Una pizca de sal
Mezcla los ingredientes en un frasco o botella con tapa y refrigera.
A continuación se muestra la forma para elaborar de manera fácil y rápida una bebida
natural, económica y que aporta los mismos beneficios que una bebida
comercial, pero sin ingredientes artificiales.
* 1 litro de agua
* 500 mg de sal fina
* 500 mg de bicarbonato de sodio
* 60 gr de azúcar
* jugo de 2 limones (también puede ser naranjas o pomelos)
En un recipiente con agua potable, colocá uno por uno los ingredientes y mezclá bien hasta diluir bien la sal, el bicarbonato y el azúcar. Dejá reposar y ¡ya está lista para tomar!
Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla
TIP:
Muchas veces, cuando estamos realizando actividades outdoor no tenemos todos los elementos para medir cantidades a la hora de cocinar.
Aqui hay un sistema casero simple de equivalencias de medida para sacarte del apuro.
- Los 500 mg de sal y de bicarbonato se pueden medir con la punta de una cucharita de café o llenando el contenido que ocupa una aspirina tamaño adultos en el blister.
- 1 cucharada sopera equivale a 20gr de azúcar. También se puede medir llenando 2 tapitas de botella (puede ser de la que utilizás como recipiente).
ATENCIÓN:
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. Lo ideal es ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio. Es importante no esperar a tener sed, porque esta sensación aparece recién cuando el rendimiento corporal ya comienza a disminuir por haber perdido alrededor del 2% del agua corporal. No olvides tomar este tipo de bebidas para reponer el agua y las sales minerales que se pierden a través de la sudoración.
* 1 litro de agua
* 500 mg de sal fina
* 500 mg de bicarbonato de sodio
* 60 gr de azúcar
* jugo de 2 limones (también puede ser naranjas o pomelos)
En un recipiente con agua potable, colocá uno por uno los ingredientes y mezclá bien hasta diluir bien la sal, el bicarbonato y el azúcar. Dejá reposar y ¡ya está lista para tomar!
Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla
TIP:
Muchas veces, cuando estamos realizando actividades outdoor no tenemos todos los elementos para medir cantidades a la hora de cocinar.
Aqui hay un sistema casero simple de equivalencias de medida para sacarte del apuro.
- Los 500 mg de sal y de bicarbonato se pueden medir con la punta de una cucharita de café o llenando el contenido que ocupa una aspirina tamaño adultos en el blister.
- 1 cucharada sopera equivale a 20gr de azúcar. También se puede medir llenando 2 tapitas de botella (puede ser de la que utilizás como recipiente).
ATENCIÓN:
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. Lo ideal es ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio. Es importante no esperar a tener sed, porque esta sensación aparece recién cuando el rendimiento corporal ya comienza a disminuir por haber perdido alrededor del 2% del agua corporal. No olvides tomar este tipo de bebidas para reponer el agua y las sales minerales que se pierden a través de la sudoración.
Otras Variantes
1 Litro de agua
500 mg de bicarbonato sódico
500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El jugo de dos frutas frescas
Ingredientes
1 Litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio
1 cucharadita (tam. para té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).
Mezclar todo, y listo.
Recetas de bebida isotonica
Para recuperar sales y minerales para después de entrenar o correr.
1 cucharadita de café de Bicarbonato de Sodio
1 cucharadita de café de Sal fina. 60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
Jugo de 1 Limón (otras opciones Naranja o Pomelo).
1 Lt. de Agua.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla
- Antes de salir a correr debes beber, al menos, dos vasos de agua. No es necesario que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños sorbos.
- Cuando vuelvas hay que recuperar las pérdidas, toma la bebida isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio litro y mejor si está fresca pues se asimila más rápidamente.
- A veces es necesario beber durante el entrenamiento. No esperes a tener sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y puedes haber perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando te lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Puedes perder hasta un 20% de tus posibilidades si estás deshidratado.
- La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.
- A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos del calor.
- El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas.
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