La Fatiga o Cansancio

 

         La fatiga es un factor primordial que se interpone entre el rendimiento deportivo y tú. Si consigues retrasar la fatiga, irás más de prisa y resistirás más tiempo en un nivel de esfuerzo dado y ésa es, precisamente, la finalidad de cualquier entrenamiento. A pesar de ello, nunca acabamos de librarnos del todo de la fatiga, lo cual no deja de ser bueno, pues eso evita que ocasionemos daños a nuestro cuerpo. Sin embargo,  comprender correctamente qué ocasiona la fatiga durante una carrera o un entrenamiento puede permitirnos desarrollar estrategias que retrasen el umbral de aparición de la misma, y esto nos permitirá llegar más lejos o ir más rápido.

        La fatiga o cansancio, que es responsable del decrecimiento de la potencia y los resultados del esfuerzo deportivo, varía en función de la duración del evento. La fatiga que se produce durante una carrera de ochocientos metros es muy distinta de la que se siente cerca del final de un ultramaratón. Sus causas también son diferentes. Aparte del sobrecalentamiento y la deshidratación, que sin duda pueden limitar el rendimiento, existen al menos cuatro razones fisiológicas comunes para la aparición de la fatiga durante las pruebas de resistencia: aumento en el grado de acidosis del organismo, agotamiento del glucógeno y la glucosa, problemas en la sinapsis o puntos de conexión neuromuscular, y por último el aumento de triptófano en el cerebro.

Aumento en la acidosis del organismo. Como ya se describió en “la injusta fama del ácido láctico”, la acumulación de iones hidrógeno en la sangre y los fluidos que bañan las células musculares incrementa la acidosis del organismo y provoca la fatiga durante los esfuerzos breves y muy intensos. Por ejemplo, cuando un ciclista está subiendo una cuesta empinada durante varios minutos en una carretera, los niveles ácidos pueden alcanzar tal concentración que le harán sentir una sensación de quemazón en las piernas, le costará respirar y se verá obligado a bajar el ritmo.

Pero al final de una maratón los niveles ácidos apenas si están por encima de los que se tienen en reposo, a pesar de que el deportista se sienta muy cansado. La mejor manera de mantener a raya esta forma de fatiga es mediante el entrenamiento, sobre todo en niveles próximos o por encima del umbral anaeróbico. Para acercarse a tu umbral anaeróbico, sea de esfuerzo, ritmo, fuerza o pulsaciones, haz una prueba contrarreloj de treinta minutos al ritmo más intenso que puedas soportar. Tu media para los veinte últimos minutos será una valoración muy aproximada a tu umbral anaeróbico.

Agotamiento del glucógeno y la glucosa. El glucógeno es el carbohidrato almacenado en los músculos que utilizamos durante el esfuerzo, nos sirve como combustible. Durante las primeras fases de un ejercicio de resistencia, el glucógeno y la grasa son las principales fuentes para la producción de energía. A fin de que la grasa pueda utilizarse como combustible, debe haber carbohidratos en el musculo. A medida que las reservas de glucógeno comienzan a estar bajas, después de varios minutos de ejercicio por encima del 70 por ciento de la VO2 máxima, el cuerpo recurre al carbohidrato que está circulando en la sangre, que es la glucosa. Mientras tanto, el hígado sigue aportando glucosa de manera continua a la sangre desde sus reservas acumuladas.

Cuando los músculos que están trabajando han agotado su glucógeno y la sangre y el hígado se han quedado sin glucosa, se acabó la fiesta. Te da una pájara. Lo cual quiere decir que el cansancio pesa como una losa. No puedes dar un paso o una pedalada más, a pesar de que tengas miles de calorías de combustible almacenadas como grasa disponible. Estas reservas de carbohidrato pueden agotarse en apenas noventa minutos, dependiendo de lo rápido que vayas y de la forma física en que te encuentres. Cada uno de nosotros tiene su límite.

La única manera de evitar esta forma de fatiga consiste en reabastecer las reservas de carbohidratos aportando combustible, sea líquido o sólido, durante el ejercicio. Podemos elegir entre bebidas isotónicas, geles y barritas energéticas tomadas con agua. La fruta y los zumos no son tan eficaces, pues su azúcar principal es la fructosa y ésta requiere bastante tiempo de procesamiento por parte del organismo, lo que provoca que tal vez no llegue a los músculos cuando hace falta. También puede provocar trastornos gástricos en algunos deportistas durante el ejercicio. Si tu prueba va a durar más de noventa minutos, la reposición de carbohidratos debe comenzar de inmediato.

Fallos en las conexiones neuromusculares. El sistema nervioso transmite impulsos electroquímicos desde la médula espinal hasta las fibras del músculo. El punto en el que el axón del nervio se une a la fibra muscular es donde se produce la enervación del músculo. Por alguna razón desconocida, este sistema de estimulación puede fallar durante las etapas finales de una sesión de ejercicio. Cuando eso sucede, el deportista  es incapaz de estimular por completo un grupo muscular para que se contraiga. El resultado suele llamarse fatiga y a menudo está asociado a los calambres musculares. Como esta situación no está completamente comprendida, evitarla tiene algo de misterioso, pero, en general, mantener una buena hidratación, seguir una dieta rica en electrolitos y tener un buen nivel de forma física en relación con la carrera en la que se vaya a competir pueden ayudar a prevenirla.

Aumento del triptófano en el cerebro. Tampoco sabemos mucho acerca de este factor de fatiga. Lo que sí sabemos es lo siguiente: en las pruebas de larga duración, normalmente de tres horas o más, tienen lugar algunos cambios en los niveles de aminoácidos de la sangre, que a su vez conducen a sutiles reacciones químicas en el cerebro y que producen sensación de somnolencia. Puede suceder que bosteces, que te apetezca tumbarte y hasta que tengas problemas para mantener los ojos abiertos. Ya ni siquiera te planteas un buen tiempo, pues incluso acabar la carrera se convierte en una lucha.

En 1988 algunos investigadores descubrieron que durante las pruebas de larga duración los niveles en sangre de un aminoácido, el triptófano, alcanzaban valores superiores al doble de lo normal. Les pareció muy curioso, ya que los niveles de los restantes aminoácidos de cadena ramificada compiten para entrar en el cerebro en el mismo medio de transporte de la sangre: la albúmina.

Normalmente, los aminoácidos de cadena ramificada ganan en esta competición y entran en el cerebro en cantidades mayores que el triptófano. Pero a medida que los aminoácidos de cadena ramificada se agotan, las moléculas de triptófano encuentran vía libre para entrar en el cerebro en mayor cantidad, y allí se convierten en una sustancia conocida como serotonina. La serotonina es lo que te ayuda a dormirte por la noche. Si tiendes a padecer este problema en las fases finales de las carreras largas, puede merecerte la pena probar a tomar un complemento de aminoácidos de cadena ramificada antes de participar en este tipo de eventos.

           Como los aminoácidos de cadena ramificada se encuentran de modo natural en los alimentos de nuestra dieta, la probabilidad de tener problemas de salud a largo o corto plazo por incluirlos en nuestra comida de precompetición es muy baja. De todos modos, es aconsejable probar esto en el transcurso de los entrenamientos, antes de hacerlo para una carrera.

Por desgracia, no se ha establecido ninguna dosis óptima. Algunos estudios tuvieron éxito administrando hasta 14 gramos (14,000 mg) d aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio. Probablemente lo mejor es tomarlos como mínimo una hora antes de la salida. Ésta es también la razón por la que en el capítulo 2 sugerimos incluir proteína en la última comida antes de la carrera.