Para ti montañista

Para correr también debemos ejercitar a la MENTE.

No solo tenemos que entrenar al cuerpo: para correr también debemos ejercitar a la MENTE.
 

          Efectivamente: debemos disciplinarla para cumplir las estrategias de carrera predefinidas (no modificarlas en la mitad de la competencia) y acostumbrarla a siempre pensar en positivo.

           Lo que nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos son la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación, de aventura, o los estímulos que nos proporcionan las campañas de promoción de las competiciones. Esos estímulos provocan un efecto: la MOTIVACIÓN.

           La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse que se puede, es estar convencido de que lo vamos a lograr, poniéndose un objetivo lógico, criterioso, en función de lo que se entrenó. Como principal oponente a ésto, vamos a tener al DOLOR.

           El atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Si atravesamos la barrera del dolor, si nos adentramos en el terreno de la auténtica agonía, seremos quienes consigamos los objetivos.

        Si preparamos nuestra mente para que, activada por la motivación, nos ayude a superar la incomodidad del dolor, lograremos llevarnos a nuestros límites máximos posibles de rendimiento.

Cordillera Blanca: nueva ruta en la cara norte del Ranrapalca

          Como todas las temporadas, llegan noticias de buenas aperturas en Perú. En este caso para los venezolanos Carlos Pineda y Carlos Solé.

 Quienes visitan la concurrida quebrada o valle de Ishinca en la cordillera de Blanca de Perú se han topado con la impresionante cara norte del nevado Ranrapalca (6162 m.). Esta cara de la montaña tiene ya algunas vías de alta dificultad e incluso alguna vez ha sido descendida, en parte, esquiando. Hasta ahora todas las vías discurren evitando el embudo central donde confluye todo material sólido que cae desde la parte alta de la montaña, llámese avalanchas.

Los montañistas Venezolanos Carlos Pineda y Carlos Solé ingresan a la quebrada Ishinca durante los primeros días del mes de Junio y precisamente aclimatando por las rutas normales del Ishinca y Ranrapalca (cara este) deciden trazar 2 itinerarios nuevos en ambas montañas por diferentes caras.

Sobre la cara nornoroeste del Ishinca (5530 m.) realizan un ascenso directo coincidiendo en la primera parte con las rutas del 2003 (Kathy Cosley – Mark Houston) y del 2009 (Jernej Gracner – Uroš Gracner).

Pineda escribe:

“Salimos del Vivac a las 5:45 am. La ruta inicia aproximadamente a unos 5050m ascendiendo por una rampa de 190 metros que gradualmente se va haciendo más vertical con pendientes de 30° a 40° de nieve. Posteriormente se inicia la escalada en terreno mixto con 2 largos (30m y 60m) continuados por otros 3 de 60 metros sobre hielo con inclinaciones de 60° a 80° y uno más corto (20 metros) donde la pendiente se aplaca de 60° a 30° hasta la cumbre…”

Solé y Pineda alcanzan la cima a las 11:15 am y tras comprobar las existencia de las vías anteriores, concluyen que la suya es una variante y la nombran "The Carlitos's Way".

RANRAPALCA:

Contra toda lógica y asumiendo un alto compromiso ya que eligieron ingresar a la montaña precisamente por donde nadie lo había hecho, es decir, por el embudo lógico de avalanchas, los venezolanos inician el ataque al Ranrapalca a las 00:30 hs. del 8 de junio alcanzando la zona baja del embudo y ascendiendo en ensamble por su lado derecho, atravesando grietas y escalando con rapidez a fin de alcanzar el estrechamiento superior de apenas 2 metros de ancho.

Pineda remarca: “El primer obstáculo del ascenso resultó una placa tumbada lisa con trozos de roca y nieve pobremente adheridos, Solé instaló una reunión al pie y yo inicie el largo. No había avanzado más de 5 metros por este terreno, carente de posibilidades de proteger, cuando mi peso hizo ceder los trozos adheridos y volé hacia el vacío en la completa oscuridad de la noche de espaldas. Solo fue un instante, pero en mi mente pareció eterno, la voz de Carlos me sacó del trance. Solo me había golpeado el labio, todo estaba en su sitio, me recompuse y ataque la pared de nuevo con furia dejando atrás a Carlos que aún me preguntaba si estaba bien…”

 

Luego de escalar 5 largos de 60 m. (70-80°) recibiendo algunas avalanchas pequeñas de nieve polvo, alcanzan su primera reunión segura a la derecha del canal principal. Tras otros 2 largos alcanzan un pilar de roca central de donde ven grandes avalanchas por ambos lados, pero ellos ya estaban “a salvo” en ese momento. Luego de 200 metros de roca descompuesta y bloques sueltos de 5.10+ con pocas posibilidades de colocar protección y reuniones pobres, salieron a un terreno mixto que les guiaba a una sección de hielo desde la que podían acceder a una serie de 4 cascadas verticales en forma de escalera, estaban a 5700 m. Para ese momento ya la noche se les venía encima y debatieron si seguir o vivaquear en algún lugar de la pared. La sección de cascadas de hielo entre 70 - 90° sin ningún lugar para vivaquear y el frío arreciando les obliga a tomar otra decisión importante: seguir escalando.

    

Al amanecer del 9 de junio estaban saliendo de la cascada más técnica con tramos mixtos, rocas descompuestas que les pusieron en el enorme plateau final de la montaña. Pero ahí no se acaba la escalada, hay que caminar a la cumbre por la enorme planicie y alcanzar la afilada cima que ambos montañeros consiguen finalmente a las 11:15 de la mañana.

El “infierno blanco” se les desata durante el descenso por la cara este, pierden la ruta en varias ocasiones por la escasa visibilidad, pero logran alcanzar 2 cuñas con mosquetones de un equipo que ascendió por esa vía que les permite localizar los últimos rapeles.

Pineda recalca: “no importa lo mucho que sufrimos, nos encanta porque estábamos, como indica el nombre de nuestra vía, “aprendiendo de nuestra debilidades”

Esta temporada algo inusual en cuando a meteorología en la cordillera Blanca está dejando importantes actividades deportivas como la escalada a cumbre del Chacraraju por la vía Jaeger o vía   nueva en la cara sur del Pisco, oeste del Shaqsha,   ahora mismo escaladores en la oeste del Yerupajá y otras que si bien es cierto se asume con mucha responsabilidad y técnica, no existirían si como dicen algunos autodenominados “especialistas” se debería planificar con algún tipo de “Gestión de riesgo”.

Cómo construir un vivac e instalar un toldo

          Hay ocasiones en las cuales nos podemos ver obligados a practicar la acampada de fortuna, bien porque no nos interese cargar con el peso de las tiendas o por cualquier otra razón.

          Normalmente optaremos por la construcción de una choza o vivac que, sobre todo si el tiempo es malo, se puede hacer indispensable. Pero la construcción de un vivac nunca debe ser motivo para la destrucción de la vegetación del lugar. Utilizaremos materiales que encontremos esparcidos por el terreno: ramas desprendidas de los árboles, troncos, matojos, hierbas, piedras, y hasta barro. Nunca se debe cortar ninguna rama, y mucho menos un árbol; tampoco deshacer un muro de piedra.

          Los palos que elijamos debemos limpiarlos y descortezarlos, pues no hay que olvidar que debajo de una corteza aparentemente seca, podemos encontrar una rama carcomida, que se puede partir en cualquier momento. También nos serán útiles como materias primas, materiales secos y manojos de hierba que podamos tejer o atar con cuerda.

          En bosques de pinos, o en vegas donde abundan los chopos y álamos, siempre será fácil encontrar una buena provisión de madera, que unida a un buen rollo de pita o nuestra destreza e imaginación, dará como resultado un buen refugio en cuestión de poco tiempo.

          Aquí hay una serie de construcciones que puedan ser de utilidad; pero hay que tener siempre presente que un vivac no estará terminado hasta que esté bien firme y sea capaz de resistir el viento y el agua.

EL FLACO retrato de un montañero anónimo

Consejos para correr mi primer ultramaratón

          Un ultramaratón va más mucho allá de las experiencias vividas durante cualquier tipo de carreras, anteriormente conocidas. Este tipo de carreras tienen como objetivo principal llegar a la meta, sin importar tiempo, ni creencias, ni sexos, tan solo vivir la gran aventura que nos depara el recorrido en cada kilómetro, cada sensación que nos transmite nuestro cuerpo y la fuerza que nos da nuestra mente.

          Correr por experimentar las sensaciones de libertad, satisfacción y felicidad, es un objetivo por el que comenzamos a practicar este deporte, pero que poco a poco vamos saboreando menos, al acostumbrarnos a competir por una determinada marca, o por una distancia. En carreras de ultrafondo, se intesifican todas estas sensaciones, mientras que al mismo tiempo se magnifican la sensaciones de agotamiento, notando la ausencia de fuerzas para seguir con nuestro objetivo, momento en el que la mente juega su mayor partido.

Para afrontar este tipo de carreras superiores a la distancia mítica del maratón, debemos seguir unas pautas básicas, que nunca esta de más recordar.

          • Objetivo Claro: para comenzar una nueva a ventura, debemos estar mentalizados, de la dureza que los días de entrenamiento en solitario, con las diferentes condiciones climatológicas, van a suponer para nosotros.
           Nuestra meta está situada mucho más allá de lo que nunca nos hemos planteado, nodebemos tener prisa por alcanzarla, tan solo debemos dejarnos llevar por nuestras piernas mientras que la mente hace su trabajo animándonos en cada paso que damos.

            Para muchos ultramaratonianos y ultrafondistas, el físico tiene una 70% de responsabilidad de conseguir nuestra meta, mientras que la mente es responsable del 25%, dejándo el 5% restante a la suerte de no caer lesionado o de otras impedimientos que nos nos permitan disfrutar del éxito.
           La mente será la responsable de conseguir que sigamos adelante cuando sintamos que nos faltan fuerzas para continuar. “Un ultramaratón sin sufrir no es un ultramaratón” es una afirmación que viene a resumir perfectamente las sensaciones de debilidad que llegan a vivirse.

          • Prueba de esfuerzo: al enfrentarte a este nuevo reto, no debes conformarte con saber tan sólo tus pulsaciones máximas, a traves de una simple fórmula,  Frecuencia cardiaca máxima=220-edad.
          Un ultramaratón se trata de una carrera donde debemos tener controlado en todo momento nuestros signos físicos, anticipándonos en todo momento al desfallecimiento, moderando ritmos de carrera, alimentación e hidratación, para ello debemos conocer nuestros valores fisiológicos que nos determina la prueba de esfuerzo.

          • Alimentación: para este tipo de pruebas, la alimentación debe estar estructurada en diferentes etapas, dependiendo del desgaste tanto energético como de hidratos de carbono como de grasas que consumamos.
          Para un Ultramaratón los hidratos de carbono , no son tan fundamentales, como si se tratara de un maratón, puesto que con el paso del tiempo se consumen, quedando en el cuerpo grasas.

Las grasas que deberemos consumir, principalmente son las no refinadas, es decir grasas saludables, como las procedentes del salmón, frutos secos o incluso quesos.

          Estos son unos consejos para comenzar afrontar un ultramaratón ¿sabes otros consejos?

Técnica de carrera en el Corredor de montaña

Unos de los pilares básicos en el entrenamiento del corredor montaña y sobre todo en sus inicios es el trabajo de la técnica de carrera orientado a corregir sus defectos.

A pesar de las grandes ventajas que tiene este tipo de trabajo, mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesión, lo descuidamos debido principalmente a 2 razones:

1- No le damos la suficiente importancia en relación a otras parcelas del entrenamiento.

2- No sabemos identificar cuales son nuestros errores.

A continuación te ayudaremos a que puedas subsanar los fallos en tu estilo de correr.

DESCRIPCION Y FASES DE LA TECNICA DE CARRERA:

La técnica de carrera es algo muy sencillo que el ser humano realiza instintivamente y de forma natural. Pero a veces por mal desarrollo muscular, vicios y/o manías posturales lo hacemos de manera incorrecta.

Sin complicarnos demasiado en su descripción podemos decir que básicamente consiste en estas tres fases:

Fase de impulso: con uno de los pies en extensión, se impulsa el cuerpo hacia delante mientras el otro pie está en el aire en dirección al movimiento. El brazo contrario al pie de impulso se dirige hacia delante mientras el otro va hacia atrás. 

 Fase de vuelo: momentos después de la impulsión se produce una fase en la que no tenemos ningún pie en contacto con el suelo. Es el momento de más separación entre los pies, determinándose así la amplitud de zancada, que es directamente proporcional a la velocidad de carrera. Los brazos están en su punto de mayor separación y en una posición totalmente inversa a sus respectivos pies.

            Fase de apoyo: el pie impacta con el suelo para seguidamente buscar de nuevo la impulsión lo más rápido posible. Cuanto más dure esta fase menor será la frecuencia de carrera y por tanto la velocidad. En esta fase se produce un cambio de la posición de brazos, el de atrás pasa para adelante y viceversa.