Consejo para hacer un buen senderismo o trekking

El buen clima y la llegada de la primavera nos anima a salir a la calle a practicar actividades al aire libre pero también existen personas más extremas que hacen actividad al aire libre durante las cuatro estaciones. Una de las más realizadas los fines de semana es el senderismo o trekking, que nos permite entrar en contacto con la naturaleza a la vez que practicamos deporte y nos evadimos de el estrés del día y del trajín de la ciudad. Por ello queremos detenernos en esta actividad, concretamente en una serie de consejos para que el senderismo o el trekking sea una actividad divertida y no se convierta en algo traumático.

Ante todo debemos conocer o tener un acompañante o guía que conozca el medio donde nos vamos a mover a la hora de hacer esta actividad salvaje. Teniendo esto presente o conocimiento para que nosotros nos tengamos que adaptar al terreno para haces esta actividades y no al revés como suele suceder. Por esto la comodidad será mínima y tenemos que buscar las herramientas adecuadas para acomodarnos al terreno.

La vestimenta

En primer lugar es necesario hacer un evaluó con qué equipo y ropa adecuado constamos. A la hora de hacer senderismo o trekking suelen ser bruscos, pues pasamos del paso normal a la zancada para subir desniveles, cuestas, y el clima algunas veces nos sorprende y es implacable. Es necesario que las ropas que llevemos sean cómodas y que nos proteja, pero tampoco demasiado holgadas, ya que nos podemos enganchar en cualquier rama o saliente de una roca. Existen en el mercado prendas elásticas que se ajustan a la perfección al cuerpo y a sus movimientos convirtiéndose en una segunda piel y protectores que por sus diseños te protegen de lluvias, venticas.

El calzado es otra parte importante que debemos cuidar a la hora de hacer senderismo, ya que las botas que elijamos deben ser resistentes, especialmente elaboradas para caminar por terrenos desnivelados. Las zapatos de deporte pueden ser una buena opción, pero no es la adecuada, ya que están diseñadas para la carrera en su mayoría, y en este caso lo que deben hacer es aislar el pie del entorno y ser altas para mantener sujeto el tobillo y evitar posibles lesiones derivadas de una mala pisada, algo muy habitual en terreno desnivelados como por el que vamos a caminar.

Los utensilios

Además de la indumentaria que debemos elegir con cuidado, siempre buscando la máxima comodidad y utilidad, debemos echar mano de algunos utensilios necesarios para mejorar el desarrollo de la actividad. En esta ocasión vamos a recomendar el uso de un bastón o bastones para ayudarnos a caminar y afianzarnos mucho mejor al terreno. Esta herramienta lo que hará será servirnos de apoyo a la hora de subir o bajar cuestas y a la hora de caminar, ya que será él el que aguante parte de la tensión que se genera en estos momentos, y no nuestro cuerpo, mejorando así nuestro estado y evitando posibles lesiones.

Es importante que tengamos en cuenta estos puntos y que en la medida de lo posible los llevemos a cabo para hacer del senderismo o trakking una actividad ideal para practicar deporte durante el año, y nos permitirá disfrutar de un espectáculo único a la vez que cuidamos nuestro cuerpo.

Esquince deTobillo

Seguramente no existe quién no haya sufrido un esguince de tobillo. Esta lesión puede ocurrirnos mientras realizamos actividades deportivas (es el caso más común), pero también desempeñando tareas cotidianas, laborales, recreativas o en las más insólitas circunstancias. Es que nadie está libre de realizar un mal movimiento sobre su pie y afectar la articulación del tobillo, pues la misma está sometida al esfuerzo de soportar nuestro peso, además del esfuerzo que le imponen los movimientos.

Los esguinces pueden ocurrirnos como una lesión aislada, por única vez en la vida, pero también podemos tener una “tendencia” a ellos. Pues el esguince es un desplazamiento del tobillo hacia uno u otro costado del pie, lo que produce la ruptura de los ligamentos, lo que ocasionaría un nuevo esguince ante un movimiento incorrecto. Con el agravante de que cuantas más lesiones hayamos sufrido, más sencillo será que se produzca una lesión nueva.

Por otra parte, algunas personas tienen una debilidad congénita en sus tendones, lo cual los convierte en víctimas frecuentes de los esguinces. Ni que hablar que si a esto le agregamos un sobrepeso, inactividad y sedentarismo las posibilidades de sufrir un esguince se multiplican varias veces. Esto no significa que no puedan practicar deportes, por el contrario, con la debida supervisión y entrenamiento, el deporte resulta esencial para fortalecer dicha zona y mejorar su calidad de vida.

Aunque no solemos darle mucha importancia a este tipo de lesiones, podrían convertirse en problemas crónicos sin la debida atención y cuidados, limitando nuestra movilidad.

Tipos

• Esguince de primer grado: en esta lesión, los ligamentos solo sufren una distensión. Este tipo de esguince sólo provoca una leve inflamación. Pero tengamos cuidado de no comenzar las actividades deportivas antes de quince o veinte días.
• Esguince de segundo grado: tenemos la rotura parcial de los ligamentos. En esta lesión nos toparemos con una inflamación instantánea, que no nos dejará apoyar el pie debido al dolor y a la falta de firmeza en los ligamentos. En este caso, lo mejor que podemos hacer es guardar reposo total y consultar con el médico.
• Esguince de tercer grado: es el más grave de todos y presenta una rotura total de ligamentos (puede ser uno o más ligamentos). Requiere de varias semanas de reposo para que los ligamentos cicatricen. Es sumamente doloroso y debemos consultar con el médico, pero en general no necesita de cirugía.

Los diversos tratamientos para esguinces de tobillo

Disminuir la inflamación como primera medida. Esto reduce el dolor, la aplicación de hielo durante los dos primeros días luego de la lesión, y buen uso de un vendaje.

Cuando el dolor es muy intenso, evitar descargar el peso en el tobillo lesionado. En lesiones más importantes podemos necesitar una férula o yeso.

Otra medida para reducir la inflamación, en caso de emergencia consiste en colocar el pie en alto, ya sea apoyado sobre cojines en la cama o sobre un taburete si estamos sentados. Lo importante es que el pie esté un poco más elevado que el corazón, para que la circulación sanguínea sea en dirección contraria al pie.

Consejos para el descenso al hacer senderismo o montañismo

Consejos para el descenso al hacer senderismo o montañismo

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            El senderismo es una actividad ideal para cuando llega el buen tiempo, ya que nos permite estar en contacto con la naturaleza mientras realizamos deporte a varios niveles, pues se trata de una buena actividad aeróbica en la que ponemos a trabajar nuestro sistema circulatorio y respiratorio. Junto a esto es un ejercicio fantástico para tonificar los músculos de las piernas a causa de los desniveles y accidentes que debemos sortear en el terreno. Pero a pesar de todo, el senderismo puede suponer un problema para las articulaciones si no tenemos en cuenta algunos consejos.

El senderismo por norma general se realiza por rutas establecidas en medio del bosque. Todas ellas están indicadas con balizas o señales, pero aún así se trata de un terreno irregular con fuertes desniveles y accidentes como rocas, ramas… que dificultan nuestro avance y que pueden suponer todo un problema a la hora de mantener una buena salud en las articulaciones del pie y piernas. Por ello antes de nada es aconsejable acudir a realizar esta actividad con un calzado apropiado que nos sujete muy bien el pie y que no nos permita realizar movimientos bruscos, que son los detonantes de lesiones.

Junto al calzado es esencial un calentamiento previo a la actividad. Durante las horas que dura el senderismo nuestros pies están sometidos a fuerte presión, y por ello debemos ir preparados desde cero para evitar sorpresas y torceduras. Es necesario que tengamos en cuenta la postura adecuada tanto al ascender como al descender, y es que muchas veces podemos colocar los pies incorrectamente y torcérnoslos con facilidad. Para evitar esto es necesario asegurar el pie en una superficie que sea plana y que permanezca estable.

A la hora de descender debido a la inclinación del terreno y gravedad las rodillas se sobrecargan ya que deben soporta el peso de la masa corporal más un 50% por gravedad y sin contar el peso del equipo si este se amerita. Para evitar esto podemos usar un bastón que nos servirá de apoyo y aguantará parte de esta tensión, evitando que recaiga toda sobre las rodillas reduciendo entre un 20% y un 25% la carga sobre la rodilla por lo que a la larga, ayudan mucho. Si además de utilizar esto seguimos notando demasiada sobrecarga que nos produce dolor, lo que podemos hacer es bajar de lado, colocando los pies de forma lateral y no de frente a la pendiente, ya que de este modo la tensión se trasladará a los gemelos. Pero si te dedicas a esto más seguido, una buena preparación muscular en las piernas tanto en la parte alta y baja ayudara que la rodilla no se lleve toda la tensión en el descenso.

La alimentación es esencial cuando practiquemos senderismo, ya que a pesar de ser una actividad aeróbica de poca intensidad, la prolongamos durante muchas horas y el desgaste es alto. Por este motivo es necesario que nos hidratemos mediante la constante ingesta de líquidos, y que repongamos sales minerales a través de frutas o echando mano de bebidas isotónicas que incorporan sales minerales. Con esta mineralización lograremos reponer electrolitos y evitaremos los temidos calambres que pueden nublar una actividad beneficiosa y divertida para todas las épocas del año. Mas informacón sobre la alimentacion en publicaciones anteriores (Cómo optimizar las energías en los trekking largos)

Técnicas de aclimatación

Técnicas de aclimatación

Por: Alfredo Autiero B.

Tomando en cuenta que los fenómenos meteorológicos presentes en las alturas (mayores a los 2.800 msm) tienen una influencia directa sobre el individuo que, ajeno a este ambiente, se dispone a realizar ejercicios físicos de mediana o alta magnitud (este es el caso del montañista), es importante puntualizar que después de considerables experiencias de carácter médico-deportivo, se han logrado precisar elementos que de una u otra forma permiten optimizar el proceso de "ACLIMATACIÓN" y "ADAPTACIÓN" a la altura. Tendremos en cuenta al primer proceso como una serie de cambios y respuestas transitorias por las que pasa el cuerpo antes de lograr cambios más definitivos y fisiológicos que le permitan lograr permanecer de una forma permanente o prolongada en la altura como es el caso de los Sherpas y otras etnias en el Himalaya y muchos de los nativos que habitan a lo largo de la cordillera Andina.

Si observamos los resultados de rendimiento físico en las competencias olímpicas de "fondo" realizadas en Ciudad de Méjico (altura moderada de 2.240 msm) en el año de 1968, podemos notar que estos tuvieron un descenso de un 5 a 10 % de los estándares para la época. Las causas de esta disminución en el rendimiento físico del deportista, aún hoy en día no están muy claras, sin embargo se habla de factores como la disminución de la presión arterial, vasoconstricción pulmonar, etc... . En este sentido lo que sí se puede concluir es que hay una evidente disminución del consumo máximo de Oxigeno a nivel corporal (VO2 máx.), y es precisamente mediante este factor que podemos medir el rendimiento físico de una persona, por ejemplo, un montañista a una altura de +/- 4.800 msm. (Pico Humboldt, Mont Blanc) no conserva más que el 70 % de la capacidad física que dispone a nivel del mar. En la cima del Everest (8.848 msm), esta capacidad se ve reducida a solamente el 20 %, cantidad apenas suficiente para caminar a un ritmo muy lento.

Es aquí precisamente donde mejor encaja la propuesta de que la buena condición física (léase como una mayor capacidad para consumir el Oxígeno) es un elemento indispensable a la hora de practicar la "Alta Montaña". En este sentido, gracias a la cantidad de experiencias que en la actualidad existen con respecto a las permanencias de expediciones a grandes alturas, he podido observar directamente con las visitas que anualmente he estado realizando a zonas de "Alta Montaña" (Himalaya y Andes), en compañía de montañistas "elite", y diferentes grupos de personas (con condiciones físicas entre Regular y Muy Buena), que siguiendo algunas normas sencillas, en los grupos no se han presentado síntomas graves de (AMS/ Mal Agudo de Montaña).

NORMAS DE "ORO" PARA UNA BUENA ACLIMATACIÓN

.- Una buena condición física es un elemento importante, que hay que tener en cuenta a la hora de visitar la "Alta Montaña"... ¿ Y por qué no al practicar el montanismo en general?

.- Los ascensos en alturas mayores a 3.000 msm deben realizarse de forma pausada tratando de que los cambios de niveles (para campamento o pernocta) no sean mayores a los 400 m diarios.

.- No permanecer mucho tiempo en alturas superiores a los 5.500 msm.

.- La utilización de algunos fármacos, bajo supervisión médica, es recomendada (DIAMOX /Acetasolamida, y analgésicos). y algún analgésico para eliminar o disminuir los acostumbrados dolores de cabeza de la altura.

Tenemos que partir de una premisa, el AMS (mal agudo de montaña) no es en principio una enfermedad como tal, se trata de una señal de alarma que nos indica que el cuerpo no posee condiciones elementales de funcionamiento, obligándonos así a tomar medidas. En caso contrario, el AMS si puede transformarse en un proceso patológico en el que los peligros más importantes son los edemas (cerebral y/o pulmonar). La experiencia nos indica que ninguna persona está realmente exenta de padecer AMS, sin embargo, quiero insistir en las ventajas de poseer una buena condición física y llevar un proceso de aclimatación progresivo, especialmente cuando se trata de alturas superiores a los 5.500 m. Es importante tener en cuenta, que como en toda enfermedad, el mejor preventivo es eliminar la causa que la produce, en este sentido, la mejor y tal vez única medicina para el "mal de altura" es bajar, es decir descender a alturas preferiblemente inferiores a los 3.500 m, en la mayoría de los casos este suele ser un remedio sorprendente e infalible.

¿Que energidia nesecitas para correr?

¿QUÉ ENERGIA NECESITAS PARA CORRER? 

            Los corredores necesitamos más energía para poder sobre llevar nuestra vida normal y nuestra faceta deportista sin que empeore nuestra salud. Por eso, hemos diseccionado tus comidas para que sepas qué comes y qué necesitas comer.

• Calorías. Mientras que para las personas que desarrollan una vida cotidiana el consumo de calorías oscilan entre 1.600 y 3.000 diarias, de igual manera el runner, en función del nivel de ejercicio necesitará entre 400 a 2.000 calorías extra por día.

• Proteínas. El consumo proteínico mejora la energía de la contracción muscular, además, interviene en el desarrollo del tejido muscular.

• Grasas. Son necesarias en su justo grado para dar a la dieta el sabor necesario. Su falta o consumo excesivo puede ser perjudicial para el deportista por el aumento o pérdida de peso con lo que eso conlleva.

• Carbohidratos. La influencia de una dieta rica en glúcidos sobre el ejercicio, está sentada sobre unas bases muy sólidas, ya que investigaciones científicas apoyan esta dieta suministrada previamente a esfuerzos prolongados, pues aumenta la resistencia.

• Vitaminas. En verdad no hay nada demostrado sobre el complejo vitamínico del deportista, parece ser que el suplemento de las vitaminas B-1, C ó E puede tener una pequeña incidencia en el rendimiento deportivo.

• Minerales. Algunos como el calcio y el magnesio intervienen directamente la producción energética y solemos encontrarlos en una dieta normal.

• Agua. Cuando el ejercicio es prolongado es conveniente tomar un vaso antes del entreno, ya que facilitará el mantenimiento de la temperatura corporal y retardará la deshidratación. Es conveniente tomar líquidos cada 15 minutos para prevenir patologías provocadas por el calor.

Muerte en la montaña

Muerte en la montaña

            Este no es un tema que se toque a menudo o sea de nuestra preferencia, pero es imperativo hablarlo, quizás debido más que nada a la lamentable pérdida de un amigo montañista, Luis Pico, en tal sentido se deben citar algunas consideraciones del caso.

            Si bien es cierto la muerte del compañero ocurrió por una mala planificación en el rescate, no podemos dejar pasar por alto, en resaltar que la práctica del montañismo en todas sus facetas, presentan riesgos que pueden tener un desenlace fatal, es decir la muerte.

            Las lesiones en este deporte pueden ser de diferentes niveles; leves, medias, graves y severas, pero sea cual sea la magnitud de esta, debe atenderse de inmediato ya que gradualmente se Irán complicando, jugar con una lesión no es para nada recomendable, es mejor ser atendido a tiempo y no llegar a destino o cumbre, que llegar y morir en el sitio o peor aun quedar lesionado permanentemente y tener que abandonar el deporte.

            Hay veces que nos cuesta creer que un deporte como el montañismo sea tan peligroso en nuestro país, pero tenemos que estar consciente de que la naturaleza es implacable con todo o todos a los que una u otra forma la desafían, igualmente lo hemos comentado en el Blog en otras oportunidades, la buena planificación del proyecto es esencial para evitar un mal desenlace, favor tengamos muy en cuenta que el desgaste físico merma toda posibilidad de triunfo o logro, llevar el cuerpo al límite o mas allá es perjudicial y más aun si no contamos con la pronta y justa ayuda de los grupo de rescate, es cierto como dije anteriormente el clima es inclemente en algunas ocasiones y no permite que el rescate se efectué eficientemente. Por que culpar 100% a los rescatistas no es justo, mas sin embargo cuando realicemos deporte de montaña o de alto impacto, tomemos en cuenta todas las previsiones y precauciones posibles en ella y así lograremos minimizar los desenlaces trágicos.

            Una vez dicho esto, no queda sino desde Intheway Expeditions, enviar un sincero sentido de pesar a los familiares, amigos y allegados más cercanos de Luis pico, y desear que su alma descanse en paz y se convierta en ese grupo de guías espirituales que nos cuidan en nuestros recorridos.


Atentamente 

David Benítez.